masa

Nowy na siłowni i nie wiesz, od czego zacząć? Maszyny oporowe mogą być korzystne dla początkujących na siłowni, niezależnie od celu. Mogą być skutecznym sposobem na ułatwienie treningu oporowego, a jednocześnie na świetny trening!

Maszyny oporowe to forma treningu oporowego, który koncentruje się na budowaniu mięśni i siły.

Podobnie jak wolne ciężary, maszyny oporowe zwiększają wagę ćwiczenia, aby uczynić je większym wyzwaniem dla Twoich mięśni, dzięki czemu przystosowują się i rosną.

Jednak maszyny do ćwiczeń oporowych są szczególnie dobre dla początkujących, ponieważ wykorzystują wcześniej ustalony wzorzec ruchu, co oznacza, że ​​możesz nauczyć się formy ćwiczeń w bezpieczny i kontrolowany sposób i budować zarówno pewność siebie, jak i siłę.

Czy maszyny oporowe są tak dobre jak wolne ciężary?

Wolne ciężary angażują więcej mięśni niż maszyny oporowe, więc mogą być trudniejsze i zazwyczaj są bardziej skuteczne w pracy z wieloma grupami mięśni jednocześnie.

Jednak maszyny oporowe są nadal skutecznym sposobem treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, pozwala to bezpiecznie budować siłę – prawie niemożliwe jest pomylenie formy, ponieważ wzorzec ruchu jest ustalony.

Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych bywalców siłowni świetnie nadają się maszyny do ćwiczeń oporowych, które można dodać do treningu, aby zapewnić równowagę między pracą izolacyjną pod koniec sesji.

JAKIE KORZYŚCI ZE STOSOWANIA MASZYN REZYSTANCYJNYCH?

Maszyny oporowe pomagają opanować podstawowe ruchy
Jeśli jesteś początkującym siłownią, maszyny oporowe to świetny sposób, aby w bezpieczny i kontrolowany sposób nauczyć się niektórych wzorców ruchowych związanych z podnoszeniem ciężarów.

Maszyny oporowe mają z góry określony zakres ruchu, co oznacza, że ​​możesz podnosić i opuszczać ciężar tylko we właściwy sposób. Pomoże Ci to nauczyć się ćwiczenia, zbudować siłę i nauczyć się angażować odpowiednie mięśnie przed przejściem na wolne ciężary.

Maszyny oporowe są łatwe w konfiguracji
Rozumiemy, że rozpoczęcie pracy na siłowni może wydawać się trudne, ale nie musi tak być. Maszyny oporowe są naprawdę łatwe w konfiguracji – wystarczy dostosować pozycję wyjściową do swojego wzrostu. Zmiana ciężaru jest również prosta i możesz testować różne ciężary bez konieczności odnajdywania i odkładania wolnych ciężarów, takich jak hantle lub kettlebells.

Maszyny oporowe pomagają celować w określone mięśnie
Wspaniałe w maszynach oporowych jest to, że są idealne do pracy w izolacji – co oznacza celowanie w konkretny mięsień, a nie w wiele mięśni jednocześnie. Może to być pomocne w budowaniu siły w mięśniach, które w przeciwnym razie mogłyby zostać przeoczone, i może naprawdę pomóc w utrzymaniu równowagi mięśniowej.

Kiedy wykonujesz złożone wyciągi, takie jak przysiady i martwe ciągi, jesteś tak silny, jak twój najsłabszy mięsień – więc staraj się trenować je wszystkie równo!

JAKIEJ ODPORNOŚCI NALEŻY UŻYĆ?

Na początku ważne jest, aby zawsze używać ciężaru, który możesz wygodnie podnieść bez poślizgu formy. Dlatego zalecamy zacząć od lekkiej wagi i stamtąd iść w górę.

Dobrą zasadą jest praca w „zakresie powtórzeń”, który odpowiada Twojemu celowi – na przykład 4-6 powtórzeń dla siły, 8-10 powtórzeń dla hipertrofii (wzrost mięśni) i 12+ powtórzeń dla wytrzymałości. Jeśli stwierdzisz, że wygodnie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń niż jest to pożądany zakres powtórzeń, to nadszedł czas, aby nieznacznie zwiększyć swoją wagę.

Nazywa się to progresywnym przeciążeniem, które jest zasadą treningu, która polega na zwiększaniu bodźca mięśni, aby zachęcić do większej adaptacji. Może to być spowodowane zwiększeniem masy ciała lub zwiększeniem liczby powtórzeń, częstotliwością treningu określonego mięśnia, a nawet skróceniem czasu odpoczynku.

JAK CZĘSTO POWINIEN WYKONYWAĆ TRENINGI NA MASZYNIE OPOROWEJ?

Maszyny oporowe są świetne dla początkujących, więc mogą być świetnym miejscem do rozpoczęcia planowania treningu. W zależności od celu, możesz chcieć wykonywać treningi na maszynach oporowych kilka razy w tygodniu, a nawet podzielić je na dni treningu górnych lub dolnych partii ciała.

Jednak, gdy nabierzesz pewności w ćwiczeniach i zbudujesz trochę siły w mięśniach, możesz zacząć używać wolnych ciężarów lub więcej ćwiczeń funkcjonalnych w swoich treningach.

Korzystanie z maszyn oporowych ma jednak tak wiele zalet, że zalecamy budowanie ich w połączeniu z ćwiczeniami z wolnym ciężarem, aby uzyskać równowagę między ruchami złożonymi i izolowanymi w swojej rutynie.

JAKICH MASZYN REZYSTANCYJNYCH POWINIEN UŻYWAĆ?

W PureGym jest wiele urządzeń do ćwiczeń oporowych, które zapewnią Ci wspaniały trening, ale oto 5 naszych ulubionych urządzeń, które pomogą Ci zbudować pewność siebie i zacząć ćwiczyć na siłowni.

1.WYCIĄGANIE NA SZEROKOŚCI

Jakie mięśnie są ćwiczone podczas wyciągania?

Maszyna do wyciągania służy do mięśni pleców, takich jak najszerszy grzbiet grzbietu i czworoboczny, a także angażuje mięśnie brzucha do stabilizacji tułowia.

Której maszyny do wyciągania powinienem użyć?

1. Rozbieżne rozwijanie
2. Rozwijanie długości kabla

Zalecamy początkującym wypróbowanie najpierw rozbieżnego ściągania wysokości, ponieważ ta maszyna ma z góry określony wzorzec ruchu. Pomoże Ci to poprawić formę i skoncentrować się na zaangażowaniu odpowiednich mięśni na początek.

Maszyna do ściągania łat na kablu jest świetna, aby przejść dalej po tym, jak poczujesz się komfortowo z rozbieżną maszyną do ściągania łat. Cięcie na kablu zaangażuje więcej mięśni tułowia i pozwoli ci zmienić chwyt (neutralny, pod spodem lub szeroki), aby celować w różne obszary pleców i bicepsa.

Jak korzystać z maszyny do ściągania?

1. Wyreguluj ochraniacze na nogi tak, aby spoczywały tuż nad udami. Nie powinno to uciskać twoich nóg, ale również nie powinno być dużej szczeliny.
2. Wbij szpilkę w ciężar, który chcesz podnieść, pamiętaj, aby zawsze przedkładać formę nad ciężar.
3. Wstań, chwyć rozbieżne uchwyty i wróć na swoje miejsce.
4. A potem jesteś gotowy do drogi! Lekko odchyl się do tyłu, cofnij ramiona (wyobraź sobie, że łączysz ramiona razem), a następnie pociągnij uchwyty w dół w kierunku ramion.
5. Wróć powoli do swojej pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

2.NACISK NA NÓG

Jakie mięśnie działa prasa do nóg?

Prasa do nóg jest skuteczną maszyną do pracy dolnych partii ciała, szczególnie mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych.

Czy wiesz, że pozycja Twojej stopy wpływa na to, na które mięśnie bardziej naciskasz nogą? Oto kilka pozycji stóp, które możesz wypróbować na prasie do nóg:

Postawa neutralna: rozstawienie stóp na szerokość barków będzie ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz pomoże w ogólnej sile i rozwoju nóg.

Wysoka postawa: Umieszczenie stóp nieco wyżej na podnóżku spowoduje skierowanie większej liczby ścięgien podkolanowych i pośladków.

Wąska postawa: Umieszczenie stóp w wąskiej postawie skupi większy nacisk na zewnętrznej części uda.

Pojedyncza noga: Ćwiczenia jednostronne, które polegają na skupieniu się na jednej stronie na raz, to świetny sposób na zachęcenie do równowagi mięśniowej. Wielu z nas ma naturalnie dominującą i silniejszą stronę, która będzie nadmiernie skompensowana w wielu ruchach, więc jest to świetny sposób na budowanie siły po słabszej stronie, aby z tym walczyć.

Jak korzystać z prasy do nóg?

Najpierw ustaw siedzisko w wygodnej pozycji startowej, pociągając za sworzeń siedziska. Celuj pod kątem 90 stopni kolanami.
Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, a potem jesteś gotowy do pracy!
Postaw stopy na platformie do wyciskania nóg na szerokość bioder i trzymaj uchwyty z boku siedzenia.
Naciśnij platformę nogami, aż zostaną całkowicie rozciągnięte, bez blokowania kolan i wróć do pozycji wyjściowej. A potem powtórz!

3.PRASA NA RAMIONA

Jakie mięśnie działa prasa barkowa?

Prasa barkowa jest skierowana na mięśnie ramion, takie jak przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne, teres major i mankiet rotatorów.

Jak korzystać z prasy na ramię?

1. Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby ręce znajdowały się na wysokości ramion.
2. Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, usiądź z powrotem w siedzisku i oprzyj stopy na ziemi
3. Chwyć za uchwyty (wąskie lub szerokie) i użyj ramion, aby wypchnąć uchwyty nad głowę, bez blokowania łokci
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, starając się, aby ciężar nie dotykał stosu i powtarzaj

4.SIEDZĄCA PRASA DO KLATKI PIERSIOWEJ

Na jakie mięśnie działa siedząca prasa do klatki piersiowej?

Prasa do klatki piersiowej jest skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie klatki piersiowej, w tym w klatkę piersiową większą i klatkę piersiową mniejszą.

Jak używać zbieżnej prasy do klatki piersiowej?

1. Dostosuj wysokość siedziska tak, aby dłonie znajdowały się w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej
2. Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, usiądź z powrotem w siedzisku i oprzyj stopy na ziemi
3. Chwyć za uchwyty i użyj mięśni klatki piersiowej, aby wycisnąć, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane
4. Oprzyj plecy o podkładkę siedziska i powoli wróć do pozycji wyjściowej, starając się, aby ciężar nie dotykał stosu i powtarzaj

5.SIEDZĄCY RZĘD

Jakie mięśnie działają w rzędzie siedzącym?

Siedząca maszyna do wiosłowania celuje w mięśnie pleców. Głównymi aktywowanymi mięśniami są mięśnie czworoboczne w górnej części pleców, romboidalne i najszersze grzbietu w środkowej części pleców oraz prostownik kręgosłupa w dolnej części pleców.

Jak korzystać z maszyny siedzącej?

1. Dostosuj wysokość siedziska, aby górne uchwyty były jasne z górną częścią ramion
2. Wyreguluj nakładkę na klatkę piersiową tak, aby obie ręce mogły sięgnąć uchwytów po wyciągnięciu
3. Chwyć jedną z pozycji chwytu (wąską lub szeroką) i pociągnij uchwyty do boku, ściskając mięśnie pleców, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając ciężarków z powrotem na stosie. Następnie powtórz!